Córrer és una activitat saludable, però també sotmet el peu i el turmell a milers de càrregues repetides. El tendó d’Aquil·les, que uneix els músculs del panxell amb l’os del taló, absorbeix i transmet una part important d’aquest esforç. Quan la càrrega supera la capacitat d’adaptació del tendó, pot aparèixer dolor i rigidesa.
En aquest article trobaràs una guia pràctica sobre la tendinopatia aquíl·lia en corredors: per què es produeix, quins símptomes orienten el diagnòstic, com es planteja el tractament i què pots fer per reduir el risc que torni. El nom popular “tendinitis” continua sent molt utilitzat, però sovint parlem de tendinopatia perquè el problema no sempre és una inflamació aguda.
Per què apareix el dolor al tendó d’Aquil·les?
La causa més habitual és una sobrecàrrega. Això passa quan augmentes massa ràpidament el quilometratge, introdueixes sèries o esprints, afegeixes pujades o canvies de superfície sense donar temps al cos per adaptar-se. També pot aparèixer després d’un període d’inactivitat, quan reprens l’entrenament amb el mateix ritme d’abans.
El tendó no treballa de manera aïllada. La força del panxell, la mobilitat del turmell, la tècnica de carrera, el control del peu i la recuperació influeixen en la distribució de les càrregues. Un calçat inadequat o molt desgastat pot contribuir al problema, però rarament explica per si sol tota la lesió.
També hi poden influir el sobrepès, l’edat, una rigidesa muscular marcada, determinades malalties metabòliques i alguns medicaments. No significa que aquests factors impedeixin córrer, sinó que poden fer necessari un pla més progressiu i individualitzat.
La tendinopatia pot afectar la part mitjana del tendó o la zona on s’insereix al taló. Aquesta diferència és important perquè no tots els exercicis ni totes les càrregues es toleren igual. Pots ampliar la informació a la nostra pàgina sobre tendinopatia aquíl·lia.
Símptomes que hauries de reconèixer
El símptoma principal és el dolor a la part posterior del turmell o del taló. Al principi pot aparèixer només durant la cursa, especialment en començar, accelerar o pujar. Després pot quedar una molèstia durant les hores posteriors o l’endemà al matí.
La rigidesa matinal és freqüent. Algunes persones expliquen que els primers passos són dolorosos, però que la sensació millora després de caminar una estona. Aquesta millora no vol dir que el tendó estigui recuperat: si la càrrega continua sent excessiva, el dolor pot tornar amb més intensitat.
També pots notar sensibilitat quan prems el tendó, engruiximent, calor local o una disminució de la força per posar-te de puntetes. En casos més avançats, activitats quotidianes com pujar escales o caminar ràpid poden resultar molestes.
Un dolor sobtat, acompanyat d’un espetec, inflor ràpida o incapacitat per impulsar-te, requereix una valoració immediata. Podria tractar-se d’una ruptura parcial o completa, que no és el mateix que una tendinopatia per sobrecàrrega.
El diagnòstic es basa sobretot en l’exploració clínica i en la història de la lesió. Quan cal, una ecografia o una ressonància poden ajudar a valorar l’estat del tendó i a descartar altres causes. El dolor al taló també pot tenir altres orígens; per això és important no assumir que sempre es tracta del tendó d’Aquil·les.
El tractament ha de recuperar la capacitat de càrrega
El tractament de la tendinopatia aquíl·lia no consisteix simplement a immobilitzar el peu fins que deixi de fer mal. L’objectiu és reduir temporalment la irritació i, alhora, recuperar de manera gradual la capacitat del tendó per suportar les exigències de la carrera.
En una primera fase pot ser necessari reduir el volum d’entrenament, eliminar les pujades i evitar els esprints. Pots mantenir activitats de menor impacte, com la bicicleta o la natació, si no provoquen dolor significatiu. La descàrrega no significa repòs absolut, sinó ajustar l’estímul a allò que el tendó pot tolerar.
La part central acostuma a ser el treball de força. Els exercicis excèntrics, en què el múscul s’allarga mentre controla el moviment, són una opció coneguda, però no l’única. També poden utilitzar-se contraccions isomètriques, pujades de taló amb càrrega i exercicis lents i progressius.
Una pauta habitual pot començar amb moviments senzills i poc pes, i avançar cap a exercicis dempeus, amb més càrrega i finalment amb accions específiques de carrera. El nombre de repeticions, la velocitat i el rang de moviment s’han d’adaptar. Si la zona afectada és la inserció al taló, pot ser necessari limitar inicialment el descens profund del taló.
Un cert grau de molèstia durant l’exercici pot ser acceptable en alguns casos, però no hauria d’augmentar clarament durant les hores següents ni l’endemà. Aquest criteri és més útil que perseguir una absència immediata de qualsevol sensació.
Els tractaments regeneratius, com el PRP, poden ser una eina complementària quan la tendinopatia persisteix o quan l’evolució s’encalla. El tractament s’ha d’indicar després d’una valoració i combinar-se amb un programa de càrrega. Pots consultar en què consisteix el servei de tractaments regeneratius.
En alguns casos també es valoren altres mesures, com una descàrrega temporal, modificacions del calçat o plantilles personalitzades. Les infiltracions no són sempre adequades per als tendons i s’han d’estudiar amb molta prudència. No hi ha un tractament únic que serveixi per a tots els corredors.
Per entendre millor els problemes relacionats amb la sobrecàrrega esportiva, pots consultar l’article sobre lesions del corredor al peu. Si el dolor és persistent o el diagnòstic no és clar, una exploració podològica i, si escau, un estudi de la trepitjada poden aportar informació útil.
Com tornar a córrer sense precipitar-te?
El retorn ha de ser progressiu. Primer convé poder caminar amb normalitat, fer pujades de taló i completar els exercicis de força sense una reacció dolorosa important. Després pots alternar intervals curts de carrera i caminar en una superfície plana.
Augmenta només una variable cada vegada: la durada, la freqüència, la velocitat o el desnivell. Evita passar de córrer suaument a fer entrenaments intensos en pocs dies. Les sessions ràpides i les pujades són especialment exigents per al tendó i és millor reintroduir-les quan la base de força sigui sòlida.
Controla com et trobes durant l’activitat i l’endemà. Si la rigidesa matinal o el dolor augmenten de manera clara, redueix el volum o torna temporalment al nivell anterior. Aquesta resposta del cos és una guia pràctica per ajustar la càrrega, però no substitueix una valoració quan els símptomes persisteixen.
El calçat també mereix atenció. No cal canviar-lo automàticament ni comprar un model concret per a tothom. Revisa si està molt desgastat, si el canvi respecte al calçat anterior ha estat brusc o si l’entrenament s’ha modificat al mateix temps. Les transicions s’han de fer de forma gradual.
Prevenció: prepara el tendó per a allò que li demanes
La millor prevenció és una progressió coherent. Evita augmentar de cop el quilometratge, la intensitat i el desnivell. Programa dies de recuperació, varia les superfícies amb seny i no intentis compensar una setmana perduda concentrant massa entrenament en pocs dies.
Inclou força per als panxells, el peu, els glutis i la musculatura de la cuixa. No cal fer rutines molt llargues: és més important la regularitat i una tècnica correcta. Els exercicis han d’evolucionar a mesura que millora la teva capacitat, perquè el tendó necessita estímuls suficients per adaptar-se.
Escalfa abans de les sessions exigents amb moviments dinàmics i comença la cursa de manera suau. Els estiraments poden formar part de la teva rutina si et resulten agradables, però no substitueixen el treball de força ni corregeixen per si sols una sobrecàrrega.
Finalment, escolta els senyals inicials: rigidesa matinal que es repeteix, dolor que apareix cada vegada abans o molèstia que dura més enllà de l’entrenament. Actuar aviat permet ajustar la càrrega abans que el problema es cronifiqui.
A Serven Clinics estudiem cada cas tenint en compte l’activitat esportiva, l’estat del tendó, la trepitjada i els objectius del corredor. Si tens dolor posterior al turmell o vols una orientació individualitzada per tornar a córrer, pots contactar amb nosaltres. Per a informació general sobre la salut dels peus, també pots consultar aquesta guia de salut del peu en català i la informació sobre els reflexos i la funció del tendó d’Aquil·les.
