Córrer és una de les formes més accessibles de fer activitat física. Tanmateix, cada trepitjada implica repetir milers de vegades un mateix gest i suportar càrregues importants al peu i al turmell. Quan augmentes massa el volum d’entrenament, canvies de superfície o no respectes la recuperació, poden aparèixer molèsties i lesions.
Aquesta guia sobre les lesions del corredor al peu repassa els problemes més freqüents, els factors que els afavoreixen i les mesures que poden ajudar-te a reduir el risc. El dolor no sempre indica una lesió greu, però tampoc s’hauria d’ignorar si és persistent o limita la teva activitat.
Les lesions més habituals del corredor al peu
Fascitis plantar
La fascitis plantar és una causa freqüent de dolor a la planta del peu, sobretot a la zona interna del taló. Sovint es nota més en fer les primeres passes del matí o després d’estar una estona assegut. En alguns corredors també apareix durant o després de les sessions llargues.
El problema pot relacionar-se amb un augment sobtat de la càrrega, la rigidesa del bessó, una mecànica de trepitjada determinada o l’ús de calçat poc adequat per a les teves necessitats. No sempre hi ha una única causa. Pots consultar més informació sobre la fascitis plantar i sobre quin calçat pot ajudar en cas de fascitis plantar.
Tendinopatia d’Aquil·les
El tendó d’Aquil·les uneix la musculatura del panxell amb el taló i participa de manera essencial en la propulsió. La tendinopatia pot provocar dolor, rigidesa o sensibilitat a la part posterior del turmell, especialment en començar a córrer o després d’haver augmentat la intensitat.
Les pujades, els esprints, els canvis de sabatilles i l’augment de quilòmetres poden incrementar la demanda sobre el tendó. El tractament depèn de l’estat del tendó i acostuma a incloure una gestió adequada de la càrrega i exercici progressiu. Trobaràs una explicació específica sobre la tendinopatia d’Aquil·les.
Metatarsàlgia i dolor a l’avantpeu
La metatarsàlgia descriu dolor a la zona anterior de la planta, sota els caps dels metatarsians. Pot notar-se com una cremor, una punxada o la sensació de caminar sobre una pedra. Córrer amb molta intensitat, utilitzar calçat estret o passar moltes hores sobre superfícies dures pot afavorir-ne l’aparició.
També hi poden influir la forma del peu, la mobilitat del turmell, la distribució de les càrregues i algunes deformitats dels dits. No tot dolor a l’avantpeu és metatarsàlgia: el neuroma de Morton, una fractura per estrès o una irritació articular poden donar símptomes semblants. Consulta la informació sobre metatarsàlgia i no et limitis a tractar el símptoma sense conèixer-ne l’origen.
Ungla negra del corredor
L’ungla negra apareix habitualment després de petits traumatismes repetits entre el dit i la part davantera de la sabatilla. El sagnat queda sota l’ungla i pot provocar una coloració fosca, sensibilitat o pressió. És més freqüent en baixades, proves llargues i quan els dits toquen la puntera.
Per prevenir-la, revisa que hi hagi prou espai davant dels dits, corda bé la sabatilla i mantén les ungles tallades, sense deixar-les excessivament curtes. Si hi ha molt dolor, deformació, secreció o dubtes sobre l’origen de la taca, cal una valoració. Pots llegir la guia sobre l’ungla negra del corredor.
Sobrecàrregues, esquinços i lesions per estrès
Les sobrecàrregues poden afectar la musculatura del peu i del turmell, especialment després d’incrementar la distància, introduir sèries o canviar de terreny. El dolor acostuma a aparèixer amb l’activitat i pot disminuir amb el descans, però això no sempre significa que el problema estigui resolt.
Un esquinç de turmell pot produir-se en trepitjar una irregularitat, sobretot en camins o superfícies inestables. Si hi ha inflamació, hematoma, dificultat per recolzar o dolor ossi localitzat, és important descartar una lesió de més entitat. També cal consultar davant d’un dolor molt concret que augmenta amb l’impacte, perquè podria correspondre a una lesió per estrès.
Per ampliar informació general sobre els problemes del peu, pots consultar aquesta guia mèdica sobre lesions i trastorns del peu i el recurs sobre afeccions habituals del peu i el turmell.
Per què apareixen les lesions quan corres?
Córrer no és perjudicial per si mateix. El problema acostuma a sorgir quan la capacitat actual dels teixits no és suficient per assumir la càrrega que reben. Això pot passar després d’un període d’inactivitat, d’un canvi d’entrenador o de programa, o quan es combina running amb altres esports exigents.
Un augment ràpid de quilòmetres, ritme o desnivell és un factor habitual. També poden influir la manca de descans, el son insuficient, una recuperació incompleta o el fet de córrer sempre amb dolor. La superfície, la meteorologia i el tipus de prova poden modificar la demanda, però no expliquen tots els casos.
La biomecànica també hi té un paper. La mobilitat del turmell, la força del panxell, el control de la pelvis, la manera com distribueixes el pes i la forma del peu poden canviar la càrrega sobre determinades zones. Això no significa que existeixi una trepitjada perfecta ni que una sola característica sigui la causa del dolor.
Prevenció de lesions en el running: hàbits que ajuden
Augmenta la càrrega de manera progressiva
Evita passar de córrer poc a fer de sobte molts quilòmetres, pujades o entrenaments ràpids. Alterna sessions exigents amb dies més suaus i deixa espai per recuperar-te. La progressió adequada depèn del teu nivell, de l’historial de lesions i de la resta d’activitat física que facis.
Si reapareix el dolor, redueix temporalment la intensitat o canvia l’impacte per una activitat que no provoqui símptomes. L’objectiu no és deixar de moure’t necessàriament, sinó adaptar la càrrega fins que el teixit pugui tolerar-la millor.
Tria un calçat còmode i adequat
La millor sabatilla no és la més cara ni la que recomanen a tothom. Ha de resultar còmoda des del primer moment, permetre moure els dits i adaptar-se al tipus de terreny i d’entrenament. Comprova que la puntera no pressioni i que el taló quedi ben subjecte.
No cal canviar de model només perquè tingui un nombre determinat de quilòmetres. Observa l’estat de la sola, la deformació del material i la sensació que tens durant la carrera. Si introdueixes un calçat molt diferent, fes-ho de forma gradual.
Treballa la força i la mobilitat
Una musculatura preparada ajuda a tolerar millor la càrrega. El treball de força del panxell, del peu i de tota la cadena de la cama pot ser útil, sempre que s’adapti al teu nivell i no provoqui dolor excessiu. També convé mantenir una mobilitat funcional del turmell i del primer dit.
Els estiraments poden alleujar sensacions de rigidesa en algunes persones, però no substitueixen la progressió, la força ni el diagnòstic quan hi ha una lesió. No forcis una zona dolorosa pensant que així recuperaràs abans.
Cuida la pell i les ungles
Les butllofes, les durícies i les ungles lesionades poden alterar la trepitjada i fer que compensis sense adonar-te’n. Utilitza mitjons transpirables, controla la humitat i talla les ungles de manera recta, sense aprofundir als laterals. Les sabatilles mullades o massa ajustades incrementen el fregament.
Si tens ferides que no cicatritzen, sensibilitat reduïda o diabetis, presta una atenció especial als peus i consulta davant de qualsevol canvi. La prevenció en el peu diabètic requereix mesures específiques.
L’estudi de la trepitjada pot ser útil?
Un estudi de la trepitjada pot aportar informació sobre com recolzes i distribueixes les càrregues en una situació determinada. Pot ser especialment interessant si tens lesions repetides, dolor que no millora, diferències importants entre els dos peus o dubtes sobre el calçat i les plantilles.
Tanmateix, no és una prova que, per si sola, diagnostiqui totes les lesions ni que indiqui automàticament que necessites plantilles. La interpretació s’ha de combinar amb l’exploració clínica, els teus símptomes, l’entrenament i els objectius esportius. Pots consultar el servei d’estudi de la trepitjada si vols una valoració individualitzada.
Quan està indicat, unes plantilles personalitzades poden ajudar a modificar la distribució de càrregues, però han de formar part d’un pla més ampli. No haurien de substituir el treball de força, la revisió del calçat ni una progressió prudent.
Quan consultar un podòleg o un especialista?
Demana una valoració si el dolor dura més d’uns dies, apareix repetidament o interfereix amb la marxa, el descans o l’entrenament. També si hi ha inflamació marcada, deformitat, pèrdua de sensibilitat, ferida, febre, dolor nocturn o impossibilitat de recolzar el peu.
Una consulta és igualment recomanable quan has provat de reduir la càrrega i el problema continua, o quan vols tornar a córrer després d’una lesió important. El tractament pot incloure educació, adaptació temporal de l’activitat, exercici, modificacions del calçat o altres opcions segons el diagnòstic. En casos seleccionats es poden valorar infiltracions ecoguiades o tècniques de cirurgia mínimament invasiva, però no són la primera resposta per a qualsevol dolor.
La prevenció de lesions en el running no consisteix a eliminar totes les càrregues, sinó a gestionar-les amb criteri. Escolta els senyals del teu cos, introdueix els canvis gradualment i no converteixis el dolor persistent en una part normal de l’entrenament. Si necessites una valoració del peu o del turmell, pots posar-te en contacte amb Serven Clinics.
